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发表于 2025-07-06 00:59:07 来源：鱼肉百姓网

练习肌肉对人是家锻很有利的，不过练习肌肉也是炼全有很多讲究的，比如要有正确的身肌动作，否则在练习的肉最时分，做错动作对人有害的有效，并且对练习也没有好处，家锻在线看足球直播免费直播那在家练习全身肌肉的炼全动作有哪些，相信有不少人都不清楚。身肌那么，肉最在家练习全身肌肉最有用的有效动作都有哪些？下面就一同来看看吧！
1. 背部练习
宽握引体向上：这个动作是家锻主打动作，需求练习6组，炼全178直播体育app官网下载每组力竭。身肌首要便是肉最练习背阔肌的宽度的。并且充血作用特别好。有效每组之间歇息30秒到60秒。
宽握高位下拉：也是练习背阔肌的厚度的，做这个动作的时分，头稍微前倾，下背部坚持绷直。做4组，每组之间歇息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是178直播体育下载安卓归于一个复合动作，首要是练习整个背部的厚度，下背部更多一下的。需求做6组，每组是在10RM左右的。每组之间歇息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作首要是练习背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时分留意下，大臂先后伸在内收，尽量坚持头稍微前倾，肩胛骨坚持不明白。做6组，每组之间歇息30秒到60秒。
2. 肩部练习
哑铃推肩：练习肩部的主打动作。可是要留意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是练习三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃侧平举：练习三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：首要练习三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
3. 腿部练习
杠铃深蹲：首要练习股四头肌肉的，兴旺大腿前面的肌肉。需求做5组，每组12RM左右次数。因为大腿的练习比较累，歇息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：练习强度要更大一些，也是练习大腿前面的肌肉。不容易把握肌肉力量的发力点。这个动作需求做5组，每组之间歇息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：首要练习大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需求做6组。每组之间歇息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：归于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时分脚尖绷直。做4组，每组之间歇息45秒到60秒之间。
4. 胸部练习
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是练习胸大肌的整体维度。每组之间歇息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，因为杠铃是首要的增肌肉的动作，因而先做杠铃的。这个动作首要是练习胸大肌上部，每组之间歇息30秒到60秒。
双杠：这个动作首要是用来练习胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间歇息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作首要是练习胸大肌的内侧的。每组之间歇息30秒到60秒。
5. 腹部练习
卷腹：是练习腹肌上部最好的动作。要留意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间歇息30秒到60秒。
空中蹬车：练习整个腹部。做6组，每组1分钟，组间歇息一分钟。
悬垂式腿举：首要练习腹肌下部。留意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间歇息一分钟。
平板支撑：练习腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间歇息一分钟。

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